Sodio, cloruri e potassio
Il sodio ed i cloruri si trovano soprattutto nei fluidi corporei (sangue, liquido interstiziale), cioè fuori dalle cellule, mentre il potassio è perlopiù contenuto nelle cellule. Le differenze di concentrazione intra ed extra cellulare di questi minerali, sono importanti per l’eccitabilità della cellula muscolare. Se ne aumenta la perdita a causa di carichi sportivi intensivi e di lunga durata, si possono produrre alterazioni della capacità di contrazione muscolare, dall’indebolimento ai crampi muscolari o nel bilancio di acqua e elettroliti. Perciò nella prassi dell’allenamento è importante controllare la perdita ci cloruro di sodio (sale da cucina) dovuta al sudore. Con un litro di sudore vanno persi da 2 a 3 grammi di cloruro di sodio, quindi negli atleti che hanno una elevata perdita con la sudorazione il fabbisogno ammonta anche a 15-20 gr. che nei non atleti è di circa 5 grammi.
[alert_box style=”message” close=”no”]Il potassio è importante non solo per la contrazione muscolare ma è importante come fattore coadiuvante di numerosi enzimi, per cui è la perdita di potassio causata da elevati carichi di allenamento, contribuisce a diminuire la capacità di prestazione sportiva.[/alert_box]
Il magnesio, come il potassio, influisce notevolmente sulla capacità di prestazione fisica, in quanto, dopo di esso, è il più importante dei minerali intracellulari e fa da coenzima o fattore coadiuvante in circa 250 enzimi. Come attivatore di diversi enzimi, partecipa in modo decisivo al metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi ed inoltre è estremamente importante nella trasmissione nervosa e sinaptica dell’eccitazione e nella contrazione muscolare.
[alert_box style=”message” close=”no”]In carichi di lunga durata e ripetuti di resistenza, senza un adeguata restituzione, si può produrre una diminuzione del tasso di magnesio ematico e quindi ,un peggioramento della capacità di prestazione, che tra l’altro è accompagnata da crampi al polpaccio o dall’aumento di dolori muscolari.[/alert_box]
Il ferro, non è coinvolto soltanto nei processi respiratori (trasferimento degli elettroni nella catena respiratoria) e nella formazione di enzimi, ma anche in quella del sangue.
[alert_box style=”message” close=”no”]Se il livello del ferro si abbassa per l’aumento dei carichi fisici, si riduce l’ematopoiesi (formazione e maturazione di tutti i tipi di cellule del sangue) con un decremento della capacità di prestazione.[/alert_box]
Di ciò bisogna tenere particolarmente in conto nel caso dei giovani atleti, che a causa dei processi di crescita hanno un maggiore fabbisogno di ferro. L’atleta ha un fabbisogno del doppio o del triplo rispetto ad un non atleta: per soddisfare questo fabbisogno si dovrà ricorrere non tanto a preparati contenenti ferro ma ad una dieta adeguata.
Di notevole importanza è un bilancio equilibrato di acqua ed elettroliti per gli atleti degli sport di resistenza e dei giochi sportivi.
Si può affermare che il rischio di una diminuzione del rendimento dovuta ad una perdita di liquidi da parte dell’atleta, solo in parte viene preso in considerazione nella misura che sarebbe necessaria.
[alert_box style=”message” close=”no”]Dato che il senso della sete è un cattivo consigliere per il mantenimento del bilancio dei fluidi, di norma la quantità di fluidi che viene assunta è inferiore al necessario: la quantità di ciò che si deve bere, dovrebbe essere stabilita attraverso una semplice determinazione del peso corporeo attraverso un bilancia, prima e dopo l’allenamento.[/alert_box]
Tanto in allenamento, quanto in gara o nell’intervallo dei tempi di gioco nel caso degli sport di squadra, dovrebbero essere assunte bevande energetiche, con sali minerali (che contengono soluzioni zuccherate oltre sali minerali e vitamine, come rifornimento rapido di carburante per fornire ad intervalli, grazie ad un tasso ematico elevato di glucosio, impulsi al cervello ed alla muscolatura che ne aumentano il rendimento).
Nei giochi sportivi l’assunzione di bevande arricchite con carboidrati, prima, durante e dopo la partita, presenta tre vantaggi particolari:
- Vengono risparmiate le riserve endogene immediatamente disponibili del muscolo, per cui il secondo tempo può essere disputato con un più elevato tasso iniziale di glicogeno e quindi in modo più intenso;
- Vengono rese accessibili fonti supplementari di energia quando le riserve di glicogeno sono già esaurite;
- Dopo elevati carichi fisici, allenamenti e partite impegnative, come anche nel caso di stress psichici intensi, soprattutto prima di partite importanti o di campionato, si può determinare una mancanza di appetito: sembra che ciò sia causato da una elevata temperatura corporea o da un tasso più elevato di ormone dello stress. Alla mancanza di appetito, si deve ricorrere alla copertura del bisogno di energia, attraverso l’assunzione di alimenti liquidi.
Come già detto, è importante che le bevande arricchite con carboidrati vengano assunte subito dopo l’allenamento o la gara, perché, l’attività degli enzimi che demoliscono il glicogeno è al massimo.
Se si aumenta il tasso di zuccheri nel sangue, si ottiene una maggiore capacità di prestazione, perché si ha una minore percezione dello sforzo.
Per gli atleti dei giochi sportivi, ciò significa che, durante le partite di allenamento e di gara, dovrebbero assumere per tutta la durata dell’incontro, bevande con carboidrati, in quanto così aumenta la capacità e la disponibilità alla prestazione.
Per quanto riguarda gli alimenti da assumere prima dell’impegno fisico, si deve tener conto nell’assumere bevande o alimenti contenenti carboidrati, che il tempo di riassorbimento o la durata delle diverse forme di somministrazione è diversa:
- glucosio: i carboidrati passano rapidamente nel sangue, la loro azione dura da 10 a 20 minuti;
- bevande zuccherate e dolci: i carboidrati affluiscono nel sangue, la loro azione dura da 10 a 40 minuti;
- farinacei: i carboidrati scorrono nel sangue, la loro azione dura da 40 a 60 minuti;
- frutta e verdura: i carboidrati “gocciolano” nel sangue, la loro azione dura tra 60 e 100 minuti;
- pane integrale e altri alimenti: i carboidrati filtrano nel sangue, la loro azione dura da 60 a 240 minuti.
Quindi gli atleti di resistenza e dei giochi sportivi debbono fare attenzione a non assumere solo zuccheri semplici (come il glucosio) che hanno una azione rapida ma non prolungata, ma anche scaglionati opportunamente, trisaccaridi, tetra saccaridi e polisaccaridi ad azione differita e di maggiore durata, in modo tale che per tutto il tempo di impegno di allenamento o di gara non vi siano difficoltà di rifornimento energetico.
[alert_box style=”message” close=”no”]Nelle ricerche effettuate si è riusciti a dimostrare che, se si aumenta l’assunzione di carboidrati (4g per kg di peso corporeo) 4 ore prima dell’inizio del carico, si ottiene un miglioramento della capacità di prestazione di resistenza per 95 minuti.[/alert_box]
In queste ricerche, malgrado un ridotto tasso iniziale di zucchero nel sangue ed un tasso insulinico elevato, durante il carico, si produceva una risalita dello zucchero nel sangue del 15% della prestazione di resistenza, attribuibile soprattutto all’aumentata disponibilità di zucchero nel sangue, fornito continuamente dal tratto gastrointestinale.
Quindi, è importante una assunzione chiaramente maggiore di carboidrati (l’alimentazione liquida ricca di carboidrati) prima dell’inizio di una competizione di lunga durata, in quanto, in questo modo non soltanto vengono elevate le riserve muscolari di glicogeno, ma il tasso ematico di zuccheri nel sangue rimane elevato per tutto il periodo del carico e viene notevolmente innalzato il metabolismo glucidico, che è decisivo per carichi intensivi di resistenza.
L’elevato tasso di zuccheri nel sangue va attribuito alla continua produzione di glucosio del tratto gastrointestinale, (infatti da ulteriori ricerche,solo il 63% dei carboidrati assunti in precedenza era riassorbito), continua a svolgersi durante il carico di resistenza.
Si è inoltre dimostrato che dopo più giorni di allenamento intensivo della resistenza, la diminuzione di glicogeno contenuto nei muscoli dopo una alimentazione normale di carboidrati è notevolmente maggiore che in atleti che assumono, oltre ad essa, una bevanda con polisaccaridi con il 20% di maltodestrine-fruttosio.
[alert_box style=”message” close=”no”]Colpisce il fatto, e ciò è particolarmente importante, che solo gli atleti che avevano assunto anche una bevanda arricchita di carboidrati, 24 ore dopo il carico, mostravano il fenomeno della supercompensazione con aumento del tasso di glicogeno muscolare.[/alert_box]
Il consiglio, per gli atleti degli sport di resistenza e dei giochi sportivi, dopo una gara o una rapida successione di partite, per una più rapida rigenerazione, di assumere bevande ricche di carboidrati come integrazione di una alimentazione già ricca di carboidrati.
Conseguenza per la pratica e l’allenamento
Se l’assunzione di carboidrati è ottimale, lo si può valutare da come si sente l’atleta e dal peso corporeo:
- L’apporto di carboidrati è ottimale quando il peso corporeo e la disponibilità alla prestazione restano costanti;
- L’apporto di carboidrati non è sufficiente se diminuiscono peso corporeo e disponibilità alla prestazione;
- L’apporto di carboidrati è troppo elevato, se il peso corporeo aumenta, pur restando costante il carico.
[alert_box style=”message” close=”no”]Importante: l’assunzione di bevande ricche di carboidrati, dovrebbe avvenire il più rapidamente possibile, subito dopo il precedente carico, poiché l’enzima responsabile della risintesi del glicogeno, sviluppa la sua massima attività nelle prime ore successive al carico.[/alert_box]
Il bilancio vitaminico
Le vitamine sono sostanze attive, indispensabili alla crescita, alla conservazione e alla riproduzione dell’uomo, che non possono essere sintetizzate dall’organismo stesso ma debbono essere assunte con l’alimentazione. L’organismo ne ha bisogno per la sintesi dei co-enzimi o perché sono indispensabili per lo svolgimento regolari dei processi metabolici.
[alert_box style=”message” close=”no”]Il fabbisogno delle singole vitamine è nell’ordine di alcuni milligrammi ed aumenta nel caso di utilizzazione carente ( disturbi di assorbimento ) o un aumento del loro consumo, come avviene nell’allenamento sportivo e nella crescita.[/alert_box]
Si fa una distinzione tra vitamine solubili nei grassi – vitamina A, D, E, K, Q, ( = acidi grassi insaturi che non sono vere e proprie vitamine) e vitamine solubili in acqua – B1, complesso B2, B6, B12, C, H.
Poiché, attualmente gran parte delle vitamine viene assunta in misura sufficiente, attraverso l’alimentazione, qui si accenneranno solo di quelle più importanti, cioè la B1 e la vitamina C. Il loro fabbisogno aumenta con un allenamento impegnativo o con una alimentazione ricca di carboidrati. Il loro impiego, a lungo termine, ha provato di avere un effetto stabilizzante e accrescimento della prestazione.
Vitamina B1
Questa vitamina svolge un ruolo importante nella demolizione dei carboidrati, poiché, come abbiamo già ricordato, gli atleti hanno un maggiore metabolismo degli stessi, il fabbisogno di vitamina B, sale da 1-2 mg a 4-8 mg.
Vitamina C
La vitamina C da un lato, svolge un’azione protettiva nei confronti di una serie di altre vitamine, come ad esempio la B1,H,E,A ecc. Inoltre essa aumenta il riassorbimento del ferro ed ha una funzione generale di stabilizzazione della salute. Negli atleti, il fabbisogno giornaliero è da due a tre volte maggiore che nei non atleti.
