La dieta mediterranea

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La dieta mediterranea
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Si parla spesso di “dieta mediterranea”, anche se il termine “dieta” è improprio, poiché più che di un vero e proprio programma dietetico, si tratta di uno stile alimentare fatto di regole e di abitudini ispirate alla tradizione mediterranea. Alcuni principi della dieta mediterranea rappresentano tuttora la miglior difesa contro malattie come aterosclerosi, ipertensione, infarto del miocardio, ictus, diabete e disturbi della motilità intestinale. La dieta, a base di pane, pasta (meglio ancora se integrali), verdure, pesce, olio di oliva e frutta, fornisce proteine, lipidi e zuccheri ad alto valore nutritivo, a basso contenuto di colesterolo, lipidi saturi e zuccheri semplici; è ricca di vitamine, sali minerali e fibre non digeribili. La dieta mediterranea è incentrata soprattutto sulla corretta scelta degli alimenti, mentre l’aspetto calorico gioca un ruolo di secondo piano. Ad un uomo adulto occorrerebbero ogni giorno circa 2500 calorie di cui il 50% dovrebbe provenire da carboidrati, il 30% da lipidi e solo il 20% da proteine.
Scopri i princìpi più importanti della dieta mediterranea in 10 punti:

1. Controlla regolarmente il tuo peso e mantieniti attivo

  • Abituati a muoverti un po’; un buon esercizio fisico è fare una passeggiata quotidiana di almeno 30 minuti a passo svelto.
  • Evita le diete squilibrate: possono essere molto dannose per la tua salute (una buona dieta deve sempre essere equilibrata).

2. Consuma più cereali, legumi, ortaggi e frutta

  • Assumi regolarmente alimenti ricchi di amido, preferendo quelli integrali. Il consumo moderato di questi cibi contribuisce ad aumentare il senso di sazietà e ad evitare pericolosi “picchi di fame”
  • Consuma una porzione di legumi, sia freschi che secchi, almeno 2-3 volte Ia settimana.
  • Consuma tutti i giorni 5 porzioni tra frutta fresca e ortaggi.

3. Riduci il consumo di grassi

  • Non eccedere nella quantità di grassi ed oli da condimento.
  • Limita soprattutto il consumo da condimento di origine animale, preferendo condimenti di origine vegetale, in particolare olio extra-vergine di oliva.
  • Se consumi tanto latte, scegli quello parzialmente scremato, che mantiene comunque inalterato il suo apporto di calcio.

4. Proteine: scegli la qualità, riduci le quantità

  • Tra le carni, preferisci quelle magre, eliminando pelle e grasso visibile prima della cottura.
  • Consuma pesce almeno 2-3 volta a settimana.
  • Consuma non più di 4 uova a settimana, distribuite in giorni diversi.

5. Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti

  • Modera il consumo e Ia frequenza di alimenti e bevande dolci nella giornata, per non superare Ia quota di zuccheri consentita.

6. Bevi ogni giorno acqua in abbondanza

  • Bevi costantemente e in piccole quantità, almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno.
  • Non è vero che non bisogna bere durante i pasti: un’adeguata quantità d’acqua è utile a favorire i processi digestivi.

7. Il sale? Meglio poco

  • Limita progressivamente l’uso di sale a tavola e nella preparazione dei cibi e sostituiscilo con spezie e aromi.

8. Alcol: se “si”, sempre con moderazione

  • Se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con moderazione, preferibilmente durante i pasti o immediatamente prima o dopo mangiato.
  • Tra le bevande alcoliche, preferisci vino e birra, limitando Ia quantità giornaliera ad un massimo di 3 bicchieri per I’uomo e 2 per Ia donna.
  • Non sottovalutare che l’alcol apporta pari calorie degli zuccheri e ha un effetto fortemente disidratante.

9. Varia spesso le tue scelte a tavola

  • Abbi cura di variare il più possibile la sc tra i diversi gruppi di alimenti.

10. La sicurezza dei tuoi cibi dipende anche da te

  • Leggi sempre le etichette, segui le corrette norme di scongelamento degli alimenti e conserva i diversi alimenti separatamente.

Cosa va evitato e cosa è consentito:

NO: Cibi grassi, burro, strutto, panna, fritti, merendine, snack, margarine, patatine fritte in busta, bevande dolci, insaccati, formaggi stagionati, cibi in scatola, dadi da brodo, estratti di carne e salse pronte.

SI: Pane, pasta riso e cereali integrali, legumi, frutta, verdure, olio extra-vergine d’oliva, latte, formaggi magri, carni magre, pesce, uova (non più di 4 a settimana), biscotti secchi, torte non farcite, aromi, spezie, aceto, succo di limone, acqua (almeno 1,5/2 litri al giorno), vino e birra (con moderazione).

 

 

di Francesca Maresca

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