A caccia di vitamine

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A caccia di vitamine
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Quando si parla di frutta e verdura si parla soprattutto di vitamine, minerali e dei loro benefici. I nutrienti presenti nei vegetali, infatti, sono importantissimi per la nostra salute, perché contribuiscono in maniera provata alla prevenzione di molte malattie, e pertanto anche l’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di mangiare almeno 400 grammi di frutta e verdura al giorno.
Ma proviamo a conoscere meglio le vitamine e i sali minerali più importanti:

Dalla Beta alla A

Il betacarotene è un antiossidante e un precursore della vitamina A. Assumere questa sostanza è di fondamentale importanza soprattutto per chi limita i prodotti di origine animale, gli unici dove la vitamina A, necessaria all’integrità della cornea, di pelle, mucose e membrane cellulari, è già formata. Inoltre, sembra abbia un ruolo protettore contro alcune forme tumorali.
Dove si trova? Lo trovi nei vegetali di colore giallo-arancione come carote, zucca, albicocche, peperoni e nelle verdure a foglia verde, come spinaci e i broccoli.
Quanto ne serve In Italia non è prevista una quantità giornaliera consigliata
Fai attenzione! L’uso d’integratori di questa sostanza è sconsigliato

B come benessere per tutti

La vitamina B 9, o acido folico, ha un ruolo importantissimo nello sviluppo del Dna, nella crescita cellulare, nella formazione dei tessuti e nella produzione dei globuli rossi. Se assunta in quantità adeguata prima del concepimento, riduce il rischio di malformazioni fetali, come la spina bifida. Ha un generale effetto protettivo sulla crescita del feto e una funzione antianemica.
Dove si trova? La trovi soprattutto in agrumi, legumi, cereali, lattuga, ortaggi a foglia verde, broccoli.
Quanta ne serve? La quantità raccomandata giornaliera è di 400 microgrammi, che equivale a due porzioni di spinaci.
Fai attenzione! Integrala in gravidanza, fino a 600 microgrammi.

C come corazza

Sicuramente tra le più conosciute troviamo la vitamina C. La sua caratteristica principale è l’azione antiossidante, cioè la capacità di proteggere l’organismo dai radicali liberi. In poche parole, collabora nei processi di difesa delle cellule.
Dove si trova? La trovi soprattutto negli agrumi, nei kiwi, nei peperoni, nei pomodori, e negli ortaggi a foglia verde.
Quanta ne serve? La quantità raccomandata giornaliera è di 85 mg per le donne e 105 mg per gli uomini, cioè poco più di un’arancia o di un kiwi.
Fai attenzione! Questa vitamina si perde con i lavaggi, la conservazione e la cottura. Aiuta ad assorbire il ferro.

Mg come magnesio

II magnesio, come il calcio, è un minerale importantissimo per lo sviluppo e il benessere delle ossa. Regola la pressione sanguigna, le funzioni di alcuni enzimi, la sintesi delle proteine, la contrazione muscolare e la trasmissione dell’impulso nervoso.
Dove si trova? Lo trovi soprattutto nei vegetali: frutta secca, cereali integrali, legumi, cacao e cioccolato, banane.
Quanto ne serve? Il livello di assunzione raccomandato di questo minerale è indicato tra 150 e 500 mg al giorno, pari cioè a una tazza di crusca e qualche frutto secco.
Fai attenzione! L’80% del magnesio presente nei cereali viene eliminato con la raffinazione. Un buon motivo per mangiare integrale.

K come potassio

Il potassio ha una funzione importante per il mantenimento del bilancio idrico, per la trasmissione dell’impulso nervoso e per la contrazione muscolare.
Dove si trova? Le fonti più ricche di potassio sono gli alimenti freschi non sottoposti a trattamenti. Nella frutta si trova soprattutto nelle banane, mentre nella verdura lo troviamo in piselli, cavoli e asparagi.
Quanto ne serve? Circa 4 grammi al giorno, che assumi senza fatica con un’alimentazione varia.
Fai attenzione! Gli integratori di potassio, in condizioni normali, sono inutili. Un’assunzione eccessiva di questo minerale può dare problemi.

P come fosforo

Il fosforo è un minerale essenziale, coinvolto in numerosi processi fisiologici: l’85% del fosforo dell’organismo si trova nelle ossa insieme al calcio. Inoltre, svolge un ruolo importantissimo come componente del materiale genetico.
Dove si trova?
Lo trovi soprattutto negli alimenti ricchi di proteine. Nel mondo vegetale si trova principalmente nei legumi e nei cereali.
Quanto ne serve?
Il fabbisogno di fosforo è facilmente soddisfatto da una dieta varia, in cui il rapporto calcio-fosforo è ben bilanciato.
Fai attenzione!
La carenza di fosforo è un’eventualità non comune, dato che questo minerale è ben presente nel cibo.

Ecco come fare per preservare i salutari benefici delle vitamine:
Cottura. La maggior parte delle vitamine è sensibile al calore eccessivo e si disperde nell’acqua di cottura. Per questo, in generale, il consumo a crudo, quando possibile, è da preferire. In alternativa, prediligi la cottura al vapore o al microonde.
Conservazione. La frutta e la verdura conservate a lungo prima di essere consumate perdono gradualmente le vitamine. Le verdure surgelate, invece, hanno un tasso vitaminico quasi identico a quelle fresche.

 

di Francesca Maresca

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