Alleniamo i bicipiti

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Alleniamo i bicipiti
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I bicipiti sono muscoli flessori del braccio e del gomito composti da:

  1. Bicipite Brachiale: biarticolare e flessore del braccio, ha origine dalla scapola e si inserisce sul radio;
  2. Brachiale: monoarticolare e flessore del gomito, ha origine dall’omero e si inserisce sull’ulna;
  3. Brachioradiale: monoarticolare e flessore del gomito, ha origine dall’omero e si inserisce sul radio.

Occorre sapere che i bicipiti mediamente occupano 1/3 del braccio, mentre i tricipiti i 2/3; il volume del braccio comunque deve essere armonico con il resto del corpo.

Un esempio può essere: Torace 110 cm = Braccio 35/37 cm.

Il volume del braccio è in relazione anche al peso corporeo del soggetto, ad esempio un Maschio di 70 Kg non avrà mai un braccio di 45 cm.

Infine la sua massa muscolare, ovviamente, è in funzione del sesso: infatti le donne hanno una minima ipertrofia causata da bassa produzione di androgeni e di GH (ormone somatotropo).

Prima di allenare i bicipiti bisogna stimare il tipo di fibre predominanti in essi (di tipo IA – IIA – IIB – IIC, ecc). Ciò si realizza tramite test specifici indiretti. L’allenamento dei bicipiti va differenziato a seconda se si è:

  1. Principianti (basso volume di allenamento, consigliate max 8 serie inserite in schede split o, meglio, in scheda unica; esercizi  prevalentemente biarticolari rispetto ai monoarticolari e senza tecniche avanzate);
  2. Intermedi (medio volume di allenamento, consigliate max 12 serie inserite in schede split con esercizi prevalentemente monoarticolari rispetto ai biarticolari e uso di tecniche avanzate);
  3. Avanzati (medio – alto volume di allenamento, bicipiti inseriti in schede split  con esercizi prevalentemente monoarticolari rispetto ai biarticolari e uso di tecniche avanzate);
  4. Braccio a sciabola (tipico di alcune donne, cioè tricipite ipertonico rispetto al bicipite, allenarli con volume di allenamento più alto rispetto ai tricipiti);
  5. Donne in menopausa (dopo il test indiretto di stima della predominanza fibre, adattare allenamento specifico senza mai ridursi ad un monotono e, alla lunga, improduttivo allenamento basato su alte ripetizioni, bassa intensità e basso carico, sapendo che il soggetto, a causa della bassa attività estrogenica, accumula grasso in tale zona).

Personalmente ho verificato su molti soggetti che i loro bicipiti hanno predominanza di fibre di tipo  IA – IIA e, quindi, è necessario utilizzare e ciclizzare tecniche adatte a tale composizione. Le tecniche che ho usato maggiormente sono state:

  1. Serie 21;
  2. Stripping;
  3. Burns;
  4. Iso con e senza contrazione di picco

 

di Nello Iaccarino

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