L’obiettivo di questo articolo è quello di fare chiarezza. o quanto meno mettere un po’ d’ordine. in un panorama che presenta continue evoluzioni quale il settore Fitness&Wellness.
Negli ultimi anni si è spesso utilizzato, o per meglio dire abusato, il termine “Funzionale” per presentare una nuova frontiera nel campo dell’allenamento sportivo: il Functional Training, metodologia che più che un’innovazione segna piuttosto un ritorno al passato. Per introdurre il concetto, mi piace iniziare con una premessa di Guido Bruscia, Direttore Tecnico della Functional Training School, personal trainer professionista, nonché uno dei massimi esperti in materia.
“In questo momento il concetto di allenamento funzionale in Italia, è come un tubo vuoto che ognuno riempie a suo piacimento. Sembra che:
a. Qualsiasi cosa fatta a corpo libero o con kettlebell, sandbag o Medicine Ball sia funzionale;
b. Se non sei un supereroe, non puoi fare allenamento funzionale;
c. Se ti prepari per uno sport o disciplina stai facendo per forza funzionale;
d. Se usi bilancieri o manubri NON stai facendo allenamento funzionale.
Ora, io credo che;
1. Se hai in mano un metodo valido devi poterci portare e allenare chiunque, dal sedentario/a allo sportivo/a. Quindi devi avere a disposizione:
– propedeutici;
– progressioni;
– regressioni.
2. Il funzionale è un metodo scientifico e come tale lo puoi applicare a qualsiasi attrezzo a partire dal primo di cui ci dimentichiamo; IL NOSTRO CORPO.
3. Non aiuta, il fatto che molto spesso l’aggettivo funzionale viene confuso con quello che in fisiologia dello sport è il concetto di specificità (cioè allenamento specifico per uno sport).”
Fatta questa prima precisazione, abbiamo già inteso che il Functional Training non è un allenamento “In funzione di…”, ma bensì un allenamento della funzione motoria, e che quindi “fa funzionare meglio”, sia che si tratti di un soggetto normale, il quale attraverso la pratica potrà beneficiarne nei propri gesti quotidiani come camminare, salire le scale, portare le buste delle spesa, oppure di uno sportivo per il miglioramento della performance atletica.
La Teoria Funzionale (Functional Theory) nasce negli anni ’90 negli Stati Uniti e in Australia e si basa sulla gestione di pattern movements (schemi di movimento) fondamentali quali: rotolarsi (rolling), accovacciarsi (squatting), tirare (pulling), spingere (pushing), allungarsi in affondo (lunging), piegarsi (bending), girarsi (twisting) e spostarsi (walking, running).
L’allenamento funzionale è dato dalla combinazione di gesti fondamentali accomunati dalle seguenti caratteristiche:
- Multiarticolarità, come quelli che eseguiamo tutti i giorni, richiedendo un notevole coinvolgimento articolare e metabolico nell’esecuzione;
- Multiplanarità, avvenendo su diversi piani di movimento;
- Propriocezione, consapevolezza istante per istante del movimento e del senso di posizione del corpo nello spazio;
- Stabilizzazione, quest’ultima resa possibile mediante l’attivazione della fascia addominale insieme all’articolazione coxo-femorale (anca), colonna lombare (schiena) e pelvi (bacino).
Questo concetto di allenamento si discosta dal tradizionale lavoro di sala pesi incentrato sul bodybuilding con l’obiettivo di un’ipertrofia cosmetica, ossia dell’aumento di massa muscolare fine a sé stessa, allo scopo di salire su un palco o comunque di esibire un fisico muscoloso e definito, senza fini prestativi, ma si traduce, invece, in maggiore forza, agilità, potenza e velocità, in una parola: ipertrofia funzionale.
Il Functional Training esce fuori dai concetti di isolamento muscolare (es. curl per i bicipiti) e monoarticolare (leg extension), basandosi sull’Assioma di Beevor, secondo il quale il cervello riconosce i movimenti non i muscoli, e sull’evoluzione delle nostre catene cinematiche (Reuleaux, Baeyer), l’insieme di organi e sistemi che determinano i movimenti volontari dell’uomo.
L’allenamento di ogni qualità e capacità motoria deve essere programmato in base all’azione e alla funzione della catena cinematica su cui è applicato.
Sintetizzando: Allenamento Funzionale = Azione + Funzione.
L’azione muscolare è l’effetto prodotto dallo sviluppo di tensione di un singolo muscolo. La Funzione è lo scopo per cui la catena cinematica in cui i vari muscoli sono inseriti, esiste e si è evoluta.
- Catena estensoria dell’anca: azione (flessione, estensione, adduzione, abduzione), funzione (propulsione);
- Fascia addominale o Core Stability (letteralmente “nucleo” o “Centro” da cui partono tutti i movimenti): stabilizzazione (e secondariamente flessione laterale e rotazione);
- Cingolo scapolo-omerale: trasduttore di forze.
Negli allenamenti tradizionali la Funzione è l’elemento mancante, da qui ne risultano disfunzioni a carico della colonna lombare, si pensi alla catena estensoria dell’anca e al grande gluteo, solitamente allenati in maniera incompleta con Leg Press, squat, affondi, stacchi da terra, a questi esercizi va aggiunta la propulsione e quindi via libera a salti, balzi, camminata in salita, starter e swing.
Il primo passo per entrare nell’ottica Funzionale è uscire dagli schemi, ripartendo dall’attrezzo del quale il più delle volte ci dimentichiamo: il corpo libero (bodyweight); se non impariamo prima a gestire il controllo del movimento attraverso il carico naturale, vale a dire il nostro peso corporeo, come possiamo pensare di metterci un bilanciere sulle spalle?
Oltre agli esercizi base, inserire quelli non convenzionali (unconventional) nei propri allenamenti che abbiano come obiettivo un coinvolgimento globale di tutto il corpo.
Esempi: Swing con Kettlebell, Snatch con Sandbag, lanci e movimenti rotazionali con la Medicine Ball (palla medica), Plank o Crunch in stabilizzazione al TRX Suspension Trainer, piegamenti su supporti destabilizzanti come Bosu e tavolette propriocettive.
Questi ne sono solo alcuni, ma gli esempi possono essere infiniti. Per chiunque voglia avvicinarsi a questa disciplina, è d’obbligo affidarsi ad un Trainer specializzato, in possesso delle necessarie competenze teorico-pratiche per l’insegnamento del Functional Training.
Molte persone credono, infatti, che basti attingere dalla rete, magari scaricando qualche video da YouTube per impostare una seduta di allenamento funzionale. Non è così. Il più delle volte la conseguenza sarà la probabilità di incorrere in un infortunio, oppure dire che attrezzi come il Kettlebell fanno male alla schiena, quando è vero invece il contrario se si conosce la tecnica, che il corpo libero non serve a nulla, e via discorrendo.
In sintesi, possiamo riassumere i benefici dell’Allenamento Funzionale in un miglioramento in toto di tutte le capacità motorie. In particolare, tale metodica si rivela assai efficace sulle componenti coordinative generali, quali il controllo motorio, cioè la capacità di controllare il movimento secondo lo scopo previsto, e l’apprendimento motorio, assimilazione e acquisizione dei movimenti, e anche su quelle coordinative speciali: la destrezza, la capacità di equilibrio e di orientamento.
Non solo. L’allenamento funzionale influisce notevolmente sulle capacità condizionali (organico-muscolari): forza, resistenza, velocità e rapidità, ma si traduce anche in una vera e propria educazione posturale e motoria attraverso gli esercizi di stabilizzazione, aiutando a prevenire problematiche lombari e articolari.
Altri vantaggi sono i tempi brevi richiesti per l’esecuzione del training, con effettivi positivi sia sul sistema cardiovascolare che quello respiratorio.
Buon allenamento a tutti e ricordate che all’occorrenza anche attraverso il corpo libero, utilizzando correttamente un Kettlebell o un bilanciere i vostri allenamenti possono diventare “Funzionali”, ma solo se a funzionare siete voi e soprattutto colui che vi guida!
