L’apparato muscolare e quello scheletrico costituiscono nel loro insieme l’apparato locomotore. Nell’uomo i muscoli sono oltre 600 e rappresentano circa il 40% del suo peso. In riferimento alla loro funzione, i muscoli si possono classificare in muscoli volontari o scheletrici, muscoli involontari e muscolo cardiaco. I muscoli sono formati da un gran numero di fibre muscolari, riunite in un fascio e avvolte in una membrana. Ogni fibra muscolare è una sola cellula dalla forma allungata, con la capacità di contrarsi. A sua volta, ogni fibra è costituita da piccole unità chiamate miofibrille, scomponibili a loro volta in sotto unità chiamate sarcomeri.
Ogni attività atletica si basa sulla capacità funzionale dei muscoli che è il risultato dell’unione tra tre diverse componenti: forza, resistenza, potenza. In ogni atto motorio la capacità funzionale muscolare rappresenta quanta forza possiamo sviluppare al momento dovuto, quanta potenza possiamo raggiungere nell’esecuzione di un lavoro e per quanto tempo (resistenza) possiamo continuare l’attività.
Se paragonassimo un muscolo ad una casa, dovremmo dire che per la crescita servono i mattoni che nel corpo umano sono costituiti dalle proteine, ma come ben si sa una casa non è fatta solo di mattoni, altrimenti viene definita rudere.
Cos’altro serve allora?
Pensiamo ad una casa e allora ci ricordiamo che una casa è viva quando c’è energia, l’energia nel corpo umano viene fornita da carboidrati e grassi. I primi servono in maniera immediata, i secondi come fonte di riserva (un po’ come fare il pieno di legna per il camino). Attenzione quindi a non costruire una casa di soli mattoni, perchè al primo soffio di vento andrà giù.
Aumentare la massa muscolare? Dipende!
Allenamento, Alimentazione, Riposo e Recupero. Sono questi i quattro fattori che bisogna tenere in considerazione per aumentare la propria massa muscolare. Ci si allena, si mangia, si dorme, si recupera e si cresce. Il discorso è semplice.
Ma allora com’è possibile che ogni settimana esca un nuovo articolo in cui personaggi più o meno qualificati illustrano le loro tecniche segrete per aumentare muscoli e definizione?
Forse perché aumentare la propria massa muscolare non è poi così facile? Sicuramente.
Forse perché attorno a questa difficoltà ruota un business molto redditizio? Sicuramente.
Intensità di allenamento, numero di serie e ripetizioni
Per aumentare la propria massa muscolare l’allenamento diventa efficace solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente. Poco importa il numero di ripetizioni o di serie compiute, l’importante è raggiungere l’esaurimento muscolare. A questo punto l’unico parametro importante diventa l’esperienza e la determinazione dell’atleta.
Alimentazione ed Integrazione
Altro punto fondamentale. Per garantire il massimo sviluppo muscolare bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per crescere.
Gli alimenti sono costituiti, in misura differente, da macro e micronutrienti. Nella prima categoria rientrano carboidrati, grassi e proteine, mentre nella seconda rientrano minerali e vitamine a cui aggiungiamo per completezza l’acqua.
Che non esistano cibi magici o completi è risaputo. Nessun alimento di per sé è in grado di fornire tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, per questo uno dei primi consigli che vengono dati è quello di seguire una dieta varia. Il secondo punto riguarda il concetto di “equilibrio”, la capacità, cioè, di assumere tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Ed è proprio su questo punto che si accendono i dibattiti.
Quanti grammi di proteine per kg servono al giorno? 1g, 1,5g, 2g, 2,5g?!
La risposta? Non può essere che una… dipende! E da cosa dipende? Dal tipo di allenamento, dalla percentuale di massa grassa, dalla capacità dell’organismo di assorbirle, dal recupero, dall’equilibrio ormonale, dal tipo di proteine assunte, dallo stile di vita, dalla forma di assunzione, dalla presenza nel pasto di altri alimenti che ne favoriscono l’assorbimento e chi ne ha più ne metta.
Ma allora?! Allora lasciate perdere tutte quelle mode alimentari, evitate di calibrare la vostra dieta con il bilancino, di assumere 10 tipi diversi di integratori al giorno e createvi una sana cultura alimentare: leggete le etichette delle barrette, siete davvero convinti che sciroppo di glucosio e grassi vegetali idrogenati siano davvero l’ideale per aumentare la vostra massa muscolare?
Mangiate la bresaola, poiché contiene molte proteine e pochi grassi, giusto, perfetto, ottima scelta! E i nitriti dove li mettiamo? E il tonno al naturale, che dire, 26 grammi di proteine su 100 non sono poche! E il mercurio dove lo mettiamo??!
Discorso analogo per i residui ormonali che si possono trovare nelle carni. E vai con i cibi integrali, hanno un indice glicemico basso, l’ideale per crescere senza ingrassare! E i residui che si accumulano nella parte esterna del chicco che normalmente viene eliminata ma che nelle farine integrali viene macinata dove li mettiamo? Avete mai pensato che un eccesso di nutrienti potrebbe ostacolare la crescita tanto quanto un difetto?
Non sarà quell’integratore dalle tanto pubblicizzate proprietà a farvi crescere così come non sarà quella fetta di dolce a trasformarvi in un ammasso di lardo! E’ l’insieme che conta, il sottile equilibrio tra alimentazione, integrazione, allenamento riposo e recupero.
Riposo e Recupero
E voi dove vi collocate?
Pensate davvero di recuperare il pesante workout del venerdì sera, passando la nottata in qualche discoteca tra alcol e fumo di sigaretta?
Allora prima di chiedervi quanto bisogna recuperare, chiedetevi prima come bisogna recuperare. A parità di tutti gli altri fattori (alimentazione, allenamento, genetica ecc.), recupera prima un manovale edile o un impiegato?
Allora come si fa ad affermare che per recuperare da un allenamento intenso occorrono 24, 46, 72 o 96 ore? Dipende…
Per concludere
Il segreto per massimizzare i guadagni di massa muscolare risiede nell’esperienza accumulata nel corso degli anni. Tale esperienza deriva a sua volta dalla determinazione del soggetto, dalla costanza con la quale affronta gli allenamenti ma anche dalla sua capacità di esaminare le varie tecniche con occhio critico, di sperimentarle e di trarre le opportune conclusioni.
